冬場の練習 - ランサポート北海道

トレーニング

冬場の練習

こんにちは。ランサポート北海道の野呂です。

今冬は初雪が遅く12月に入っても普通に道路を走れましたが、雪が降り始めると一気に積もりツルツル路面で滑って転ぶ危険な道路になってしまいましたね。

私は一昨年までは10月のマラソン大会終了後は、外での練習を取り止めて週に1から2回体育館でのランニングマシンを使ったトレーニングや、つどーむで400mの周回コースを走っていたのですがそれでは練習量が足りず冬の期間で走力が落ちていました。

シーズン最初の4月に行われる伊達ハーフマラソンでは1時間20分を切れない状態が3年ほど続いたのですが、昨冬よりトレーニング方法を変えた結果伊達ハーフマラソンでは1時間20切りを達成、シーズン中の成績も例年にないくらい好成績を残すことができました。

私が昨冬から行なっている練習ですが・・・

坂道ダッシュと体育館のランニングマシン、体幹トレーニングです。

特に効果を発揮したのが坂道ダッシュのようです。

上の写真は家の近くのJR学園都市線にかかる高架橋で、距離が頂上まで約250メートルの登り坂です。
下から頂上まで16メートルほど登りますので傾斜角が4度ほどのところですが、そこをダッシュで登り下りはジョグで繋ぐといったことを10回から15回繰り返します。

因みに靴はトレラン用のシューズを履いてます。

ここの歩道は、夜中に雪が降っても早朝には小型の除雪車で雪をよけてくれるので比較的走り易くなっていますが、蹴った足が滑り前に進みづらいので、しっかり体重を乗せてから蹴らなければ前に進めないのでトレーニングにはもってこいの場所です。

ただ、一般の歩道を走りますので人通のほとんど無い早朝か深夜に練習をしなければなりません。

私の場合、夜9時になると眠気が襲ってきますので早朝4時に練習をおこなっています。

この外でのトレーニングをほぼ毎日行い、土曜日の午後又は日曜日の午前中には体育館のランニングマシンを時速16km、傾斜1%に設定して30分間を1回、時速8km、傾斜15%10分を1回走り込みます。あとは毎日体幹を鍛えるための筋トレを行ってます。
体幹の筋トレはアブローラーを使ってます。

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ロング走は日曜日など時間があるときに疲労抜きとして20kmから30kmをダラダラとほぼ練習にならないペースで走ってました。

結果として北海道マラソンで自己ベスト更新、10キロやハーフマラソンの大会で優勝や入賞を果たせたので冬場の練習方法としては効果があると思われます。

冬場は滑って転んでの怪我や交通事故のリスクが上がりますのでお気をつけください。

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