こんにちは、ランサポート北海道の野呂です。
北国にお住まいの皆さんは、冬のトレーニングはどうされていますか？
厳しい寒さと雪・・・正直、私は以前、冬になると屋内でのトレーニングに頼りがちになっていました。結果、春のレースシーズンに突入しても思うようにタイムが出ないという事態に。
思い切って、雪道でのトレーニングを取り入れた結果、春一番のハーフマラソンで1時間20分切りを達成、シーズン中も好成績を残すことができるようになりました。
「雪道を走るのは無理じゃない？」と思われている方に、私の実際のトレーニングをご紹介します。
私の冬のトレーニングメニュー
1 坂道ダッシュ(週１〜２回）
家の近くにある、傾斜角4度の高架橋（頂上まで約250メートル）で坂道ダッシュを行っています。
ダッシュで登り、下りはゆっくりジョグで繋ぐ、これを10〜15回ほど繰り返しています。
ここの歩道は、早朝には小型の除雪車で雪をよけてくれるので比較的走り易くなっています。しかし、蹴った足が滑り、前に進みづらいので、しっかり体重を乗せてから蹴らなければ前に進めません。まさにトレーニングにはもってこいの場所です。
一般の歩道のため、人通りがほとんど無い早朝4時に練習をおこなっています。
2 ランニングマシーンを使ったスピード練習（週1回）
雪道ではどうしてもペースが上がりにくいので、週1回はランニングマシーンでスピードを意識したトレーニングをしています。
以下の2セットで心肺機能とスピード感覚を保つようにしています。
- 30分：時速16Km、傾斜1%
- 10分：時速8Km、傾斜15%
3 休日のロング走
時間のある休日には、20〜30Kmをゆっくりとしたペースでロング走をしています。ゆっくり走ることで疲労抜きの効果もあります。また、トレラン対策として円山や藻岩山を登ります。藻岩山は旭山登山口から入り頂上へ、頂上から慈啓会病院登山口まで下山をしてまた旭山登山口へ。１周約８kmを３周から５周行なっています。円山や藻岩山登山道は、毎日たくさんの人が登っていますので、スノーシューやアイゼンは必要がないくらいしっかり踏み固められてますので、トレランシューズで大丈夫です。
４ 体幹トレーニング
体幹がしっかりしていないとすぐにフォームが崩れてしまいます。
体幹トレーニングはプランク、レッグレイズを各１分、腹筋運動を５回、1日置きに行なっております。
まとめ
私の実感としては、特に効果を発揮したのが坂道ダッシュだと感じています。参考にしていただければ嬉しいです！
冬場は転倒や、交通事故には十分気をつけて、トレーニングをしてください。
