みなさん、「VO2max」って言葉聞いたことがありますか？
ヘアースプレーではありませんよ（笑）
VO2maxとは最大酸素摂取量です。
最大酸素摂取量とは「1分間に体重１kgに対し体内に取り込まれる酸素の最大量」をいいます。
人間は運動をするときに、呼吸で取り入れた酸素を全身に送ってエネルギーを生み出します。
酸素を「体内に取り込んで」「全身に送って」「使う」能力が高ければ高いほどたくさんのエネルギーを生み出せるわけです。
つまり最大酸素摂取量を上げることにより持久力が高まるのでマラソンランナーはVO2maxを上げることが必須です。
VO2max（最大酸素摂取量）の計算式
最大酸素摂取量 ＝ ([１２分間で走行した距離(m)] – ５０４.９) ÷ ４４.７３
上の表を見ると年齢を重ねるごとに落ちて行くのがわかります。
因みに私の数値を当てはめると５７でした。
最大酸素摂取量を増やすためには、だらだらと長い時間走るのではなく距離は短くても良いので２分以上心拍数を最大心拍数の９０％まであげるようなトレーニングが必要です。
因みに最大心拍数の算出方法ですが、２０７−（年齢＊７０％）です。
５０歳の場合・・・２０７−（５０＊７０％）＝１７２
トレーニング後の心拍数・・・１７２＊９０％＝１５５回／分
５０歳の方がVO2maxをあげるようなトレーニングをする場合１分間の最大心拍数が１５５回になるようなトレーニングが必要です。
有効なトレーニングメニューとしてはインターバル走を取り入れると良いでしょう。
インターバル走でも、２分以下の短くて負荷の少ない強度では、あまり効果が出ません。その際はリカバリージョグを短くすると良いでしょう。４００ｍのインターバルの場合、間のリカバリーは「６０秒以内」がいいでしょう。
私は週に２回インターバル走を取り入れています。
●１km３分４０秒で走り、１分３０秒ジョグをしてまた１km３分４０秒といったインターバル走を１０セット
●４００mほぼ全速力でダッシュ後２００mのリカバリージョグを入れたインターバル走を１５回セット
●２５０mの坂道ダッシュ後下り２５０mリカバリージョグを１０セット
その週によって組み合わせを変えています。
これを行うようになってフルマラソンでコンスタントにサブ３が出始め、１０km、ハーフの大会でも上位に入れるようになりました。
ただ、かなりきつい練習です。ケガのリスクが高まりますので自己管理をしっかり行い注意をしながらする必要があります。
私も実際に疲れているにも関わらず４００mインターバル走をした時に腿裏肉離れを起こしてしまいました。
ケガをせず、しっかり練習ができたなら必ず良い結果につながると思いますので速く走れるようになりたい方はぜひお試しください。
